Piekeren: waarom doe je het?

Het blijft maar malen in mijn hoofd… ik blijf me steeds maar afvragen of ik wel de juiste keuzes maak…

• … dat gesprek wat ik had op mijn werk… ‘had ik nu echt iets stoms gezegd?’…
• … of mijn partner nog wel genoeg van mij houdt…
• … ben ik eigenlijk wel een leuke moeder…
• … het gesprek wat ik volgende week heb met mijn leidinggevende…
• … ik zou zo graag een andere baan willen, maar kan ik dat wel? En wat als het niet goed gaat of ik het toch niet leuk vind?…

Piekeren! En maar blijven hangen in zorgelijke gedachten…

Malen! Over belangrijke keuzes, gesprekken die je had over de dingen die je moet doen of waarvan je denkt dat je ze had kúnnen doen.

Steeds dezelfde negatieve gedachten die maar terug blijven komen.

Vooral op momenten dat je even alleen bent met jezelf. En dat is vaak wanneer je wilt gaan slapen. Eindeloze gedachten die maar door je hoofd blijven gaan:  ‘had ik dan toch?’ ‘wat als…’ en ‘stel dat…’

Piekeren maakt onrustige, ongelukkig en gestrest. Piekeren is niet leuk. Het maakt je bezorgd en kwetsbaar en houdt je wakker uit je slaap. Het kost je dus veel energie en het levert niets op. En… het maakt je ook nog eens ongelukkig.

Stoppen met piekeren is minder moeilijk dan het lijkt. Het is vooral belangrijk dat je uit je hoofd weet te komen. Hoe kan je minder piekeren en meer rust ervaren?

Hoe ontstaat piekeren?

We piekeren vaak omdat we het gevoel hebben dat piekeren helpt om beter met problemen om te gaan. Het beheerst op dat moment je leven. Wanneer je vaak piekert, kan je klachten ervaren als angst, een gespannen gevoel of stress. Dit veroorzaakt vaak slaapproblemen, waardoor je je moeilijker kunt concentreren. En kunt situaties of problemen niet goed relativeren.

Piekeren kan in je persoonlijkheid zitten. De een is er gevoeliger voor dan de ander. Maar daarnaast zijn er ook nog andere oorzaken:

• Overspannenheid of een burn-out
• Een depressie
• Een vervelende of stressvolle gebeurtenis

Als je veel piekert en er dus ook veel tijd aan besteedt, wordt piekeren een probleem voor je. Je brein heeft namelijk een simpele manier om met problemen om te gaan, namelijk PIEKEREN!

Wanneer we te lang piekeren kan ons dat verzwakken. Een voorbeeld: het elastiekje. Deze is ontworpen om te worden uitgerekt, maar rekt het te ver of te lang uit, dan wordt het zwakker. Hetzelfde geldt bij piekeren. Het is goed voor ons eigen welzijn als we af en toe worden uitgerekt. Maar gebeurd dat te vaak of te lang, kan gezonde druk ongezonde stress worden. We kunnen lichamelijk en emotioneel verzwakken. En als we niet opletten, kunnen we net als het elastiekje knappen.

Belangrijk om te weten: piekeren is niet hetzelfde als denken. Piekeren is het onafgebroken herhalen van dezelfde gedachten zonder dat er een eind aan komt. Denken leidt tot oplossingen. Piekeren leidt tot niets.

Een paar feiten over piekeren:

• 50% van de dingen waar we over piekeren gebeurt noot. We maken ons dus zorgen om niets, om iets dat niet gaat gebeuren. Zonde van de tijd dus en een hele goede reden om te stoppen met piekeren.
• 30% van de dingen waar we over piekeren is al gebeurd. Eén derde van de tijd die we aan piekeren besteden, besteden we aan piekeren over iets dat al in het verleden ligt. Iets dat niet meer veranderd kan worden. Wat is gebeurd, is gebeurd. Al weer een goede reden om te stoppen met piekeren.
• 12% van de dingen waar we over piekeren gaan over dingen als wat iemand anders van jou vindt. Dit is net zo zinloos als het piekeren over dingen uit het verleden. Je hebt namelijk geen enkele invloed op wat iemand anders over jou denkt. Het enige wat jij kunt doen is naar eer en geweten je best doen en er het beste van hopen. Hoog tijd om te stoppen met piekeren over wat iemand anders over jou denkt dus.
• 4% van de dingen waar we over piekeren ligt buiten onze controle. Het gaat hier om zaken als gezondheid, overlijden, een natuurramp of een ongeluk. Allemaal zaken waar je je hooguit op kunt voorbereiden, maar zeker geen invloed op hebt. Stoppen dus met dat gepieker.
• Bij 4% van de dingen waarover we piekeren hebben we enige invloed op de uitkomst. Oké. Zou piekeren dan toch een beetje zin hebben? Of kunnen we beter stoppen met piekeren, omdat 96% zinloos is. Ik denk het laatste…

Hoe stop je piekeren

1. Stoppen met piekeren begint met bewustwording! Jezelf bewust worden van het feit dat je piekert.
2. Weten dat jij bepaalt welke gedachten er in jouw hoofd zijn.
3. Daadwerkelijk stoppen met piekeren. Dat doe je met tips en technieken.

Belangrijk bij het stoppen met piekeren is dat je uit je hoofd weet te komen. Onderstaande stappen kunnen je helpen om minder te piekeren en meer rust te ervaren.

Stap 1 – Breng je piekergedachte onder de aandacht

Het piekeren heeft zijn belangrijkste bron in de irrationele overtuiging “ik moet me ongerust maken over allerlei dingen die mis kunnen gaan”. Deze overtuiging geeft voeding aan een onrust in je denken, gevoelsleven en in je gedrag.

In je denken leidt ze ertoe dat je voortdurend gericht bent op allerlei dreigingen en de kans dat ze werkelijkheid worden overschat. De onrust in je gevoelsleven bestaat uit angst- en paniekgevoelens waar je last van hebt. En tenslotte leidt de overtuiging ertoe dat je allerlei dingen tegelijkertijd doet en daardoor waarschijnlijk uiteindelijk niks doet.

Wees je bewust van je piekergedachte. Dan ga je inzien dat het geen problemen oplost, maar alleen maar groter maakt. Accepteer je piekergedachten. Het heeft geen zin om jezelf te verbieden dat je ergens over piekert. Probeer inzicht te krijgen op de dreiging die je ziet. Stel jezelf de vraag “Waar maak ik me ongerust over?” of “Wat kan er gebeuren waar ik bang voor ben?” Vraag jezelf af hoe groot de kans is dat dit gebeurt. Hoe groot is de kans dat jouw ‘dreiging’ werkelijkheid wordt en blijf hierbij bij de feiten. Maak het concreet en druk de kansberekening uit in een percentage van 1 en 100%.

Als je hebt vastgesteld dat jouw angstgedachte niet zo waarschijnlijk is, stel je vervolgens vast wat een waarschijnlijker scenario is. Je vervangt hierbij je rampscenario door een meer realistische denkwijze en probeert je hierop te concentreren.

Stap 2 – Schrijf je gedachten van je af

Als je piekert blijf je hangen in negatieve gedachten. Je ervaart continu dezelfde zorgen en komt terecht in een negatieve spiraal. Wat kun je hier tegen doen? Door je gedachten op te schrijven.

Bijvoorbeeld in een dagboek. Mensen die regelmatig in hun dagboek schrijven zijn gelukkiger en piekeren minder. Logisch, want door je zorgen van je af te schrijven gebeuren er een aantal dingen die helpen om piekeren te verminderen:

• Door te schrijven wordt je gedwongen je gedachten te ordenen en onder woorden te brengen. Daardoor worden je zorgen inzichtelijker voor je en hierdoor wordt het eenvoudiger om de situatie te overzien. Je voelt je minder overweldigd en hebt een sterker gevoel van controle.
• Doordat je gedachten op papier staan kun je het loslaten -> uit je hoofd halen. Omdat je onderbewuste erop kan vertrouwen dat je ze niet zult vergeten.

Koop een notitieboekje, download een dagboek app of gebruik notities app op je smartphone. Schrijf elke dag voor het slapengaan kort in je dagboek en beantwoord daarbij de volgende vragen:

• Wat houdt mij momenteel bezig?
• Hoe zag mijn dag eruit?
• Waar ben ik dankbaar voor vandaag?

Je dagboek helpt je te stoppen met piekeren, omdat het helpt je hoofd leeg te maken.

Stap 3 – stop piekeren door een plan te maken

Dit hoeft niet moeilijk te zijn en kost je slechts een paar minuten:

• Pak een vel papier en stel jezelf de volgende vraag: ‘welke zaken staan mijn geluk in de weg?’
• Schrijf alle antwoorden die in je opkomen op het vel papier. Dit zijn de zorgen en problemen die je aan het piekeren zetten.
• Omcirkel nu de drie punten waarover je het meest piekert in het dagelijks leven.
• Pak nu drie nieuwe vellen papier – voor elk probleem een vel.
• Vraag jezelf bij deze drie punten a : ‘Welke stappen kan ik zetten om dit probleem op te lossen of op zijn minst minder vervelend te maken?’ Schrijf deze antwoorden op.

Je hebt nu een plan gemaakt om te stoppen met piekeren. Hierdoor blijf je niet langer eindeloos negatief denken. Je neemt het heft in eigen handen en gaat aan het werk om de situatie te verbeteren. En het mooie is dat je je eigen verantwoordelijkheid terug pakt. Je bent niet langer machteloos, je voelt je niet langer overweldigd.

Jij hebt de touwtjes in handen.

Stap 4 – Piekermomenten kun je inplannen

Bijvoorbeeld tijdens een piekerkwartier ’s morgens en begin van de avond (maar niet vlak voordat je gaat slapen). Elke keer als je jezelf tussendoor betrapt op een piekergedachte schrijf je die op voor het piekermoment. Maak het piekeren zo onaantrekkelijk mogelijk: ga tijdens het piekerkwartier op een rechte stoel zitten en geef jezelf niet langer dan een kwartier de tijd om te piekeren.

 Stap 5 – Zoek afleiding

Het is goed om uit je hoofd te komen en aan de slag te gaan, zodat je de dingen waar je over blijft tobben gaat omzetten naar doen. Wil je iets graag? Onderneem dan actie. Stel jezelf een doel.

Omdat piekeren je niet verder brengt is het belangrijk dat je mindset verandert. Dit is misschien makkelijker gezegd dan gedaan als je een piekeraar bent, maar het is de enige oplossing om deze stressvolle gedachten uit je hoofd te krijgen. Negatieve gedachten moeten omgezet worden naar positieve gedachten.

Maak eens een lijstje van dingen die wel goed gaan en besef wat je hebt. Tel je zegeningen! Het helpt om uit je hoofd te komen en iets praktisch te doen, zoals sporten, knuffelen, bakken, een film kijken of wat dan ook…

Kom in actie, tenzij je door wilt gaan met tobben natuurlijk.

Laat los waar je geen invloed op hebt en niet kan veranderen. Neem een beslissing. Kies ervoor om het ene te doen en accepteer de gevolgen.

Piekeren kan veel stress geven in je dagelijkse leven. Kom je er alleen niet uit en heb je hier hulp bij nodig? Kijk op mijn aanbodpagina voor meer hulp. Ook bij piekeren kan ik je helpen. 

Warme groet,

Marijke